O foco no sono regular é baseado nos benefícios que oferece. Estudos demonstraram que horários estáveis de dormir e acordar estão associados a uma melhor qualidade do sono em adultos jovens, de meia-idade e idosos. Pessoas que dormem regularmente têm melhor humor, desempenho psicomotor e desempenho acadêmico.
E como podemos ter um sono regular?
Precisamos lembrar os dois processos que regulam o tempo e a duração do sono: 1️) a regulação circadiana (processo C) e o 2️) o controle homeostático (processo S).
Embora muitos outros fatores afetem o sono, como ambiente, estresse e medicamentos; compreender esses dois processos nos ajudará a nos empenhar em um cronograma de sono consistente.
O processo C refere-se ao nosso relógio interno, regulado por uma parte do nosso cérebro chamada núcleo supraquiasmático (SCN) do hipotálamo.
Este relógio regula e controla o ciclo vigília-sono de 24 horas por meio da influência da luz e da melatonina. Na ausência de luz (como durante a noite), a melatonina é produzida promovendo o sono, mas na presença de luz, a produção de melatonina cessa, sinalizando ao nosso cérebro que é dia e precisamos acordar.
Já o processo S promove o sono com base na quantidade de tempo anterior que passamos acordados. Durante a vigília nosso cérebro acumula substâncias que promovem o sono, quando dormimos essas substâncias são eliminadas e nos sentimos alertas novamente.
Este processo é importante quando tiramos cochilos à tarde, porque esgotamos as substâncias promotoras do sono e não somos capazes de adormecer em um horário razoável à noite.
O melhor sono é quando sincronizamos nossos horários de sono / vigília com nosso relógio interno e nossa propensão para dormir, encontrando o equilíbrio perfeito!
Conheça os benefícios que o sono regular oferece
Pessoas que dormem regularmente têm melhor humor, desempenho psicomotor e desempenho acadêmico.
O sono está envolvido com muitos sistemas fisiológicos
- Consolidação da memória;
- Controle da inflamação;
- Regulação hormonal;
- Regulação cardiovascular;
- Dentre outras funções importantes.
- Imagem: mulher com símbolos de frutas, coração e regulação intestinal.
Para dormir bem
- Defina uma hora de dormir e uma hora de despertar.
- Se você tem o hábito de tirar uma soneca, não exceda 45 minutos de sono diurno.
- Evite a ingestão excessiva de álcool 4 horas antes de deitar e não fume.
- Evite cafeína 6 horas antes de deitar. Isso inclui café, chá e muitos refrigerantes, bem como chocolate.
- Evite alimentos pesados, picantes ou açucarados 4 horas antes de deitar. Um lanche leve antes de dormir é aceitável.
- Faça exercícios regularmente, mas não antes de dormir.
- Use camas confortáveis.
- Encontre um ajuste de temperatura confortável para dormir e mantenha a sala bem ventilada.
- Bloqueie todo o ruído perturbador e elimine o máximo de luz possível.
- Reserve a cama para dormir. Não use a cama como escritório, sala de trabalho ou sala de recreação.
